Профилактика – лучший метод борьбы с запорами

Запор – это сбой в работе пищеварительной системы, который характеризуется либо отсутствием дефекации в течение длительного периода времени (двух и более дней), либо затруднением дефекации вследствие слишком твердых каловых масс.

С этой проблемой знакомы от 1/3 до 1/2 доли населения земного шара. Чаще всего с подобной неприятностью сталкиваются люди пожилого возраста, представительницы прекрасной половины человечества, а также те, кто подвержен постоянным стрессам.

Наиболее частые причины возникновения запоров

малоподвижный образ жизни

Причины могут быть совершенно разные и зависеть от следующих факторов:

  • малоподвижный образ жизни – длительная болезнь с соблюдением постельного режима, сидячая работа либо просто низкая физическая активность;
  • неправильный режим питания – нарушение периодичности приема пищи, недостаточные порции еды;
  • нездоровый рацион – недостаток пищевых волокон в составе пищи, чрезмерное употребление продуктов, способствующих задержке стула;
  • гормональные нарушения в результате наступления беременности у женщин, возрастных изменений либо патологий эндокринной системы;
  • избыток либо недостаток ферментов в организме;
  • неправильный питьевой режим;
  • заболевания со стороны ЖКТ: дисбактериоз, непроходимость кишечника, острый панкреатит, опухоли и опухолевидные патологии кишечника, нарушение анатомического строения органов пищеварения и др.

Что делать, если возник запор

Прежде всего, следует обратиться к врачу, чтобы чётко выяснить причину возникновения этого неприятного явления. Ведь задержка стула может быть проявлением серьезных проблем со здоровьем, при которых просто необходима экстренная медицинская помощь, а иногда даже хирургическая.

Если же никаких серьёзных медицинских предпосылок для возникновения данной проблемы нет, то очевидная причина этого состояния – неправильный образ жизни. Последний можно скорректировать, зная основные направления профилактики запоров.

Профилактика запоров

Для того чтобы вопрос как предотвратить запор перестал быть актуальным, нужно определить основные моменты коррекции периодичности и характера дефекации:

  • изменение режима дня;
  • пересмотр суточного рациона;
  • установление правильного питьевого режима;
  • повышение физической активности;
  • массаж;
  • общее оздоровление организма.

физическая активность

Важен комплексный подход к профилактике запоров. Недостаточно скорректировать одну сферу жизни. Необходимо работать со всеми направлениями – только тогда удастся достигнуть положительного результата в максимально короткий срок и закрепить его надолго.

Коррекция режима дня

Организму проще справляться с перевариванием пищи, если он к этому процессу подготовлен. Именно поэтому очень важно стараться принимать пищу каждый день в одно и то же время. Если приучить себя питаться по часам, то уже за полчаса до ожидаемой трапезы начнут активно вырабатывать ферменты, желудочный сок и слюна, что значительно облегчит дальнейшее пищеварение.

Стоит избегать перекусов ходу, торопиться во время еды. Важно, чтобы организм мог сосредоточиться непосредственно на одном занятии, поэтому нежелательно во время еды отвлекаться. Каждый кусочек нужно тщательно пережёвывать – так не только измельчается пища, но и выделяются ферменты.

Особое внимание необходимо уделять режиму сна и бодрствования, так как только полноценно отдохнувший организм сможет справиться с пищеварением на должном уровне.

Установление правильного питьевого режима

Не стоит преуменьшать роль воды, ведь она необходима для всех процессов нашего организма. Полноценное переваривание пищи без воды невозможно. Да и то, что без употребления жидкости человек не проживёт дольше 72 часов – в то время как без пищи вполне способен обходиться даже полтора месяца – говорит о многом.

Важно понимать, что факторами, определяющими потребность организма в воде, являются вес, уровень физической активности и температурные условия. Человек весом 70 кг должен выпивать приблизительно 2,5-3 литра воды, а в условиях активной нагрузки или в жару это количество может повышаться и до 5 литров. Чем выше вес и больше совершается движений, тем больше жидкости нужно потреблять.

Также немаловажно и время приема жидкости. Строго не рекомендовано пить во время еды либо сразу после трапезы. В противном случае вода, которая уйдёт из желудка уже через 15-20 минут, унесет с собой и желудочный сок вместе со всеми ферментами, что не позволит организму качественно переварить пищу. Это послужит пусковым механизмом для процессов брожения и гниения в пищеварительном тракте.

Лучше всего пить воду утром – сразу после пробуждения, за полчаса до каждого приема пищи, за час до сна. Делать это следует не спеша, маленькими глоточками.

Пересмотр суточного рациона

злаки и овощи

Основную долю в суточном рационе должны занимать не кондитерские изделия и продукты, содержащие быстрые углеводы, а злаки, фрукты и овощи, причем подвергшиеся минимальной термической обработке.

Если речь идет о фруктах и овощах, то их польза для профилактики запоров заключается в высоком содержании клетчатки, основная доля которой находится в кожице. Большое количество пищевых волокон находится в орехах, бобовых, семенах льна. Помимо этого, можно купить в аптеке медицинскую клетчатку. Однако во всем хороша умеренность: чрезмерное количество пищевых волокон может вызвать неприятное ощущение тяжести.

Регулярное употребление каш, кисломолочных продуктов, а также продуктов с ярко выраженным слабительным эффектом (сливы, свёкла, чернослив, морковь), оказывают благоприятное воздействие на пищеварение. Желательно исключить продукты, которые «крепят»: насыщенные мясные бульоны, сдобную выпечку, черный чай, крепкий кофе, рис, гранат, черника.

Также при констипации положительный эффект может оказать употребление небольшого количества жгучих специй, а также продуктов, ускоряющих обмен веществ – куркумы, имбиря, розмарина, отвара шиповника.

Повышение физической активности организма

Уровень перистальтики кишечника напрямую зависит от активности образа жизни человека. Поэтому тем, кто имеет сидячую работу, в свободное время необходимо компенсировать недостаток движения. Для этого можно выбрать любой вид спорта или двигательной активности, который придется по душе.

Наиболее полезны для профилактики запора ходьба, бег, плавание, аквааэробика, занятия на фитболе, езда на велосипеде, упражнения с хула-хупом, дыхательная гимнастика – другими словами те виды спорта, в которых задействованы мышцы брюшной стенки и таза.

Однако не стоит без подготовки давать организму сильную нагрузку. Следует начать с простых упражнений, постепенно усложняя их, добавляя новые и увеличивая время занятий.

Вот пример комплекса упражнений для начинающих:

  • «велосипед»: из положения лёжа на спине поднять прямые ноги под углом 90 градусов к телу, совершая при этом вращательные движения в коленных суставах, как будто ноги крутят педали;
  • исходное положение то же; ногу, согнутую в колене, поднять и постараться коснуться пола возле бедра второй ноги;
  • стоя на четвереньках, максимально втянуть живот и одновременно округлить спину, затем надуть живот и вернуться в исходную позицию;
  • скручивания: лежа на спине, согнуть ноги в коленях, и притянуть их к груди до упора, при необходимости можно помочь руками тянуть коленки.

Эти движения, выполняемые ежедневно по 10-15 раз, обязательно помогут наладить перистальтику кишечника.

Массаж – метод борьбы с запорами

массаж живота

Благотворное влияние на состояние организма при запорах оказывает массаж живота. Выполнять его стоит исключительно в том случае, если не беспокоят боли в области передней брюшной стенки. Лучше всего совершать 2 сеанса в течение дня, утром и вечером. Массировать живот нужно легкими, немного вибрирующими движениями пальцев и ладони.

Точка начала – правая подвздошная область. Двигаться по кругу, постепенно спускаясь и направляя движение рук к левой подвздошной области. Затем – 10-15 поглаживаний живота по ходу часовой стрелки.

Также можно воздействовать на биологически активные точки, которые имеют отношение к пищеварению. Но лучше довериться специалистам нетрадиционной медицины и повторять самостоятельно только после обучения с их стороны.

Также положительный эффект может оказать и общий массаж всего тела. Повышая общий тонус и укрепляя весь организм, он поможет кишечнику заработать как часы.

Общее оздоровление организма и другие моменты в борьбе с запорами

Немаловажное значение для нормальной периодичности стула имеет состояние нервной системы организма. Медицине широко известны случаи запоров в результате нервных потрясений из-за смены места жительства, работы или других стрессовых ситуаций для организма.

Так, крайне часто случаются запоры у деток при поступлении в детский сад, школу. Нередки случаи развития хронических запоров у взрослых в связи с проблемами на работе, у женщин в результате послеродовой депрессии. Так что крайне важно следить за своим нервным состоянием и, по возможности, избегать стрессовых ситуаций.

Не последнюю роль в профилактике запоров играет и соблюдение режима дефекации. Ни в коем случае нельзя игнорировать позывы к опорожнению кишечника. Также значение имеет поза при дефекации: наиболее благоприятно положение тела, когда колени находятся выше уровня таза, так как это способствует максимальному расслаблению сфинктера. Добиться этого положения легче всего в позе «на корточках», но современные унитазы не дают нам такой возможности. Исправить это можно, подставив под ноги невысокую скамеечку.

Крайне нежелательно часто прибегать к слабительным, так как многие из них вызывают привыкание. Длительное применение таких препаратов может привести к развитию хронических запоров.

При соблюдении всех правил профилактики проблема запоров будет решена раз и навсегда. Проходите регулярные медицинские осмотры для выявления факторов риска возникновения запоров и других нарушений стула, соблюдайте основные принципы здорового образа жизни. Будьте здоровы!